「昔と比べて、
だんだんお肉を食べたいと
思わなくなってきた。

でも、たんぱく質をとらないと
筋力が落ちると聞いて、
がんばって食べています。」

お客さまからよく伺うお話です。

「たんぱく質」と聞くと、
「牛、豚、鶏」などの
動物性たんぱく質を
イメージされる方が多いですよね。

もちろん、たんぱく質には
「植物性たんぱく質」もあるのですが、
「豆腐を食べて筋力維持！」というイメージは、
あまりありません。

はたして、
植物性たんぱく質で
筋力は維持できるのでしょうか？

結論から言えば、
植物性たんぱく質でも筋力の維持は可能です。

ただし、
知っておきたいいくつかのポイントがあります。
早速見ていきましょう！

1.　筋肉は「アミノ酸の設計図」で作られる

筋肉はたんぱく質でできていますが、
その正体は20種類のアミノ酸の組み合わせです。

このうち、体内で合成できない9種類は
「必須アミノ酸」と呼ばれ、
食事から摂取する必要があります。

ここで重要なのが、
アミノ酸スコアという考え方です。

・動物性たんぱく質：ほぼ100（バランスが良い）

・植物性たんぱく質：種類によって偏りがある

例えば、大豆は比較的優秀ですが、
穀物やナッツ単体では
不足するアミノ酸が出てきます。

 

2.　筋肉合成のスイッチは「ロイシン」

筋肉を維持・合成するうえで、特に重要なのが
ロイシンというアミノ酸です。

ロイシンは、筋肉合成のスイッチ（mTOR）を入れる役割を担っています。

植物性食材でロイシンが多く含まれるのは、

大豆・大豆製品・・・植物の中ではロイシンの含有量がトップクラス！

レンズ豆・ひよこ豆などの豆類・・・大豆ほどではないが、安定した供給源

ナッツ類（特にピーナッツ・アーモンド）・・・脂質が多いので摂りすぎには注意

などですが、一般的に

・動物性たんぱく質：ロイシン含有量が高い

・植物性たんぱく質：やや少ない

といえます。

そのため、植物性のみで構成する場合、
同じ量でも筋肉合成効率がやや落ちる
とされています。

 

3.　では、植物性では不利なのか？

答えは、「工夫次第」です。

研究では、

・総たんぱく質量を十分に確保する

・複数の植物性食品を組み合わせる

この条件を満たせば、
動物性と同等レベルの
筋力維持が可能とされています。

 

4.　実践的なポイント

植物性たんぱく質で筋力を維持するためのポイントは、以下の3つです。

〇　量をやや多めにする

植物性中心の場合、
体重1kgあたり1.0〜1.2g以上を
目安にすると安定します。

体重50kgの方であれば、
1日に50～60gということになりますね。

厚生労働省が発表している基準（約0.8g/kg/日）
は、あくまで最低限の目安であり、
筋力維持や植物性中心の食事では、
1.0〜1.2g/kg/日程度が現実的とされています。

〇　組み合わせる

単品ではなく、組み合わせることが重要です。

例：

大豆 × 米
豆類 × 穀物
ナッツ × 豆　など

この工夫によって、アミノ酸の偏りを防げます。

 

5.　1日の具体的な食事モデルは？

ここでは、体重50kgの成人が 、
どのような食事内容にすれば
1日の目標たんぱく質（50〜60g）を
確保できるか、見てみましょう。

食事の中心を担う、
昼食と夕食の2食で構成した場合は、
こんな食事内容になります。

【昼食】（約25〜30g）

・ごはん：1杯（150g） → 約4g
・木綿豆腐：半丁（150g） → 約10g
・納豆：1パック → 約8g
・味噌汁（豆腐＋わかめ） → 約3g

　→　合計：約25g

【夕食】（約30〜35g）

・ごはん：1杯（150g） → 約4g
・厚揚げ1枚（150g） → 約15g
・豆のサラダ（ひよこ豆・レンズ豆）：小鉢1杯（100g） → 約8g
・野菜のおかず（副菜） → 約2〜3g

　→　合計：約30g

これで、1日合計が約55g前後になります。

どんな印象をお持ちになりましたか？
年々食が細くなってきた…という方には、
少し量が多く感じるかもしれませんね（厚揚げなんて1枚ですし）。

それでは、ここで助っ人を登場させましょう。

助っ人とは…魚介類です。

牛、豚、鶏の肉は
あまり食べる気がしないけど、魚なら！
という方はいらっしゃるかと思います。

実は、魚介類を選択肢に入れるだけで、
「筋力維持のためのたんぱく質摂取」
の難易度は一段下がります。

魚介類の追加で、
たんぱく質密度とロイシン量が
一気に上がるためです。

それでは、
植物性たんぱく質+魚介類の
食事モデルを見てみましょう。

【昼食】（約25g）

・ごはん：1杯 → 約4g
・焼き魚（サバ or 鮭）：1切れ（80〜100g） → 約18〜20g
・味噌汁（豆腐入り） → 約3g

　→　合計：約25g

【夕食】（約30g）

・刺身 or 魚料理：100g → 約20g
・冷ややっこ：半丁（150g） → 約10g
・野菜のおかず＋少量のごはん → 約3〜5g

　→　合計：約30g

これで、1日の合計が約55g前後。
少しハードルが下がったのではないでしょうか？

 

まとめ

植物性たんぱく質でも、筋力は維持できます。

ただし、それにはある程度の量を確保したり、
組み合わせてアミノ酸バランスを良くしたり、
といった工夫が必要です。

ムリに動物性たんぱく質を
摂らなくても良いのはいいけれど、
もともとそんなに量を食べられないし…

と新たな課題を抱えてしまった方も
いらっしゃるかもしれませんね。

まずは、
自分は今どれくらいのたんぱく質を
摂る必要があって、
それを無理なく摂っていくには
どの食材を選ぶべきか。

考える機会を持つことから始めてみましょう！

 

参考文献
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・Gorissen SHM et al., Am J Clin Nutr. 2018
・van Vliet S et al., Nutrients. 2015
・Norton LE et al., J Nutr. 2006
・Bauer J et al., J Am Med Dir Assoc. 2013